Qué es la procrastinación y estrategias para combatirla

La mayoría de las personas reconocen postergar ciertas tareas, en ciertos momentos en sus vidas. Estudios llevados a cabo en Estados Unidos, Reino Unido y Australia muestran que alrededor del 20% de adultos de la población general son procrastinadores crónicos. Esto significa que procrastinar es algo bastante común en muchas personas. Sin embargo, hay una diferencia entre una procrastinación general que todos hacemos en ciertos momentos, y una procrastinación más problemática (aquella que te impide llevar una vida satisfactoria).

Las personas a menudo utilizan términos como “posponer”, “retrasar”, “dejarlo para el último minuto” – para referirse a la procrastinación. Una definición más exhaustiva sería … tomar una decisión (no basada en algo válido) para retrasar o no completar una tarea u objetivo al que te has comprometido, y en vez de esto, realizar algo de menor importancia, a pesar de las consecuencias negativas que tiene el no hacer la tarea u objetivo planeado.

El escoger hacer algo diferente a lo que has planeado puede hacerte sentir mal, ya que en el fondo sabes que “deberías” estar haciendo algo mas importante y que “no deberías” postergar, por lo que solemos sentir bastante culpa por haber retrasado cosas importantes. Para sentirnos mejor y continuar, solemos poner excusas del tipo: “Estoy muy cansado/a”,“Lo haré mañana”, “No tengo todo lo que necesito, no puedo empezar ahora”, “Es mejor hacerlo cuando me sienta mejor o esté inspirado/a”, “No tengo suficiente tiempo para hacerlo todo, voy a esperar hasta que pueda” o “Trabajo mejor cuando tengo más estrés, por lo que lo dejo para el último minuto”.

¿ Cómo puedo dejar de procrastinar ?

Lo primero que tienes que hacer es hacer frente a las excusas que te pones y que hacen que pienses que postergar una tarea u objetivo es razonable y está justificado. Aquí te mostramos cómo puedes dar la vuelta a las excusas que te ayudan a procrastinar:

Una vez que has cuestionado las excusas que hacen menos probable que procrastines, necesitas llevar a cabo la acción u objetivo postergado. A continuación te ofrecemos una serie de estrategias conductuales que te ayuden a dejar de postergar y a empezar a HACER.

1. Lista. El primer paso práctico es tener claro qué necesitas hacer, ya que si es difuso va a ser difícil empezar. Escribe una lista con las cosas para hacer y los objetivos que quieres trabajar. Esta lista puede ser para un solo día, una semana, un mes o más tiempo, dependiendo de tus circunstancias.
2. Prioriza. Piensa en priorizar las mas importantes primero y poner al final de la lista aquellas menos urgentes y/o importantes. De esta manera ya sabes por donde empezar y esta decisión no está basada en cómo te sientes sino en lo que es más necesario hacer antes.
3. Divide la tarea. El siguiente paso consiste en dividir la tarea en pasos mas pequeños. Este es un paso muy útil ya que te facilita comenzar, sobre todo si es una tarea muy grande y no sabes por dónde empezar.
4. Calcula el tiempo. A las personas que tienden a procrastinar no se les da bien calcular el tiempo que les llevará realizar una tarea; pueden infravalorar el tiempo que les lleva, por lo que al final no se hace o se hace a destiempo, o lo contrario, sobre-valorar el tiempo que les llevará, y de esta manera hacer la tarea más grande de lo que realmente es, por lo que acaban procrastinando. Mejorar tu estimación del tiempo que te lleva una tarea puede ser algo muy útil.
5. Planifica cuándo hacerlo: Hay dos aproximaciones a esto, bien planificar un horario para saber exactamente que se necesita hacer y cuando. O la estrategia contraria, no planificar, esto es, no escribir cuando llevarlo a cabo, pero sí identificar los espacios de tiempo que tienes “libre” y según tu lista de prioridades de actividades procrastinadas, empezar a hacerlo en bloques de tiempos limitados.
6. Piensa en la mejor manera de aproximarte a cada paso que tienes que dar para completar la tarea u objetivo. Hay varias posibilidades y ninguna es mejor que otra. Te mostramos algunas sugerencias de los diferentes métodos que puedes intentar, y ver cuales son mejores para según qué tareas.

• Lo peor lo primero: Una opción es hacer primero lo que más temes, o lo que quieres hacer cuanto antes para que el resto de las demás tareas te parezcan más fáciles. Esto suele funcionar para objetivos o tareas pequeñas pero que no nos gustan o nos imponen.
• Aprovecha el momento: Otra opción es empezar haciendo una tarea que te gusta y que te da energía, y después sin hacer un descanso, cambiar a una actividad que has estado posponiendo. La idea es utilizar la motivación y el momentum que te da la actividad que te gusta (ej., cocinar) para ayudarte con la tarea que menos te gusta (ej., limpiar el frigorífico).
• Solo 5 minutos: Márcate un tiempo pequeño para empezar y así incrementarás la probabilidad de que empieces, por ejemplo, seguro que sientes que puedes tolerar 5 minutos de tarea. Cuando termines, pregúntate si puedes dedicar otros 5 minutos en la tarea y así sucesivamente. Puedes decidir ampliar los periodos de tiempo si éstos son mas razonables (ej., 10 minutos o 15 minutos).
• Ponte límite de tiempo: Una forma diferente es poner un límite de tiempo para realizar una tarea y cumplirlo, en vez de ir extendiéndolo según te sientas. Si sabes que te vas a preguntar si puedes dedicarle más tiempo, una vez agotado el tiempo acordado, esto puede desmotivarte porque crees que te estás engañando, mientras que si sabes que vas a dedicarle 30 minutos y solo esto, independientemente de cómo te sientas, es más probable que cumplas con tu objetivo.
• Momento más productivo: Piensa qué hora del día sueles ser más productivo/a, creativo/a o tienes más energía. La idea es intentar actividades cuando estás en tu momento óptimo (ej: puedes ser una persona “nocturna”, o lo contrario, tu momento mejor es a primera hora de la mañana, o “a mitad del día”). A veces el momento óptimo dependerá del tipo de tarea, por ejemplo, las tareas de la casa pueden ser mejor hacerlas a primera hora, y las tareas más creativas por la tarde-noche. Otro ejemplo, puede ser más hacer ejercicio físico por la mañana en vez de dejarlo para el final del día cuando estás más cansado.
• Lugar preferente: Piensa dónde sueles ser más productivo/a, y busca sitios donde las distracciones sean mínimas. Por ejemplo, intentar hacer una tarea habiendo muchas personas alrededor puede ser un ambiente potencialmente propicio para procrastinar, por lo que necesitarás aislarte durante un periodo de tiempo si quieres realizar la tarea.

Otros consejos útiles

Recuerda-después-haz: Una buena estrategia para aquellas tareas pequeñas que no puedes dejar de pensar es que tan pronto como las recuerdes, las hagas, aprovechando el momento, en vez de posponerlas porque sabes que luego acabas olvidándolas otra vez.

Recordatorios: Si una de las razones importantes por las que procrastinas es que olvidas ciertas tareas, utiliza recordatorios visuales. Esto podría servir para aquellas cosas que necesitas hacer pero que no están a la vista. Por ello, puedes hacerlas más visibles, bien escribiendo la tarea en una lista y poniendo ésta en un sitio visible (en el frigorífico, en el espejo del cuarto de baño, ordenador, móvil, recordatorio en el email…) o bien poniendo algún elemento físico de la tarea a realizar a tu alcance visual (ej; caja costura encima mesa escritorio para recordarte que tienes que coser un pantalón).

Planea recompensas: A menudo las cosas que podemos utilizar para recompensarnos son las mismas que hacemos para distraernos y procrastinar. Hay una diferencia entre estas actividades, interfiriendo y distrayéndonos de lo que necesitamos hacer, o utilizarlas para recompensarnos por algo que hemos alcanzado o hecho, o como un descanso entre tareas. Cuantas más recompensas regulares planees por tus objetivos alcanzados, te sentirás que no te estás perdiendo o deprivando de algo, y por lo tanto disminuirá la probabilidad de que pospongas tareas. La clave es que estas actividades estén libres de culpa, al planearlas y realizarlas entre actividades y o después de haberlo hecho, pero como recompensas.

Llevar un registro: Puedes llevar un registro para tomar nota y recordar lo que has alcanzado, por lo que cuando has hecho algo o completado una tarea, lo marcas en tu registro, o lo apuntas como hecho en tu lista de cosas por hacer. Es importante que no pases por alto o des importancia a todas las pequeñas tareas y actividades que vas haciendo.

Decírselo a otra persona: Otra manera de ayudarte a no postergar es decirle a alguien de tu confianza que estás intentando completar ciertas tareas u objetivos. Decirlo a alguien tiene 3 objetivos: Primero, cuando lo compartes con alguien puede hacer que te comprometas más seriamente a llevarlo a cabo, comparado como cuando lo llevas en secreto. Segundo, tener otra persona que comprueba contigo como lo estás haciendo puede ser motivador, ya que te hace sentir que cuentas para otra persona distinta de ti mismo. Por último, si te está costando, esta persona puede servirte de apoyo cuando pasas por dificultades.

Asertividad: Otro factor a considerar es si la falta de asertividad puede estar dificultando tu tendencia a la procrastinación. Por ejemplo, si no eres asertivo, te puede ser difícil decir que “no”. Esto significa que te sobrecargas de tareas, las cuales hacen que tengas menos tiempo para las tareas prioritarias y objetivos que necesitas trabajar. Otro ejemplo es que te cueste pedir algo a otros, como decirle a alguien que necesitas algún tiempo para ti para poder trabajar algo importante, de tal manera que estas distracciones “sociales” acaban interfiriendo con las tareas y los objetivos.

** Este material es una traducción adaptada de los materiales de Centre for Clinical Interventions (Putting off Procrastination, 2008), traducidos por Paqui Ramírez Martín.