Para poder superar el perfeccionismo, es necesario aprender a cuestionar tus asunciones desadaptativas, a reducir tus conductas perfeccionistas y re-evaluar la importancia de lograr.
1. Cuestionar mis reglas de conducta desadaptativas
Las reglas de conducta o asunciones son aquellas que guían nuestra conducta. Estas asunciones son adaptativas o saludables cuando son realistas, flexibles y adaptables. Por ejemplo, tener la asunción “es bueno intentar llevar una dieta equilibrada” es adaptativa porque hay evidencia que sugiere que las personas que siguen dietas equilibradas suelen tener menos problemas de salud; es flexible porque tiene en cuenta las ocasiones en las que se pueda comer comida menos “sana” sin sentirnos culpables (ej., cumpleaños o en Navidades). Por el contrario, las asunciones desadaptativas son aquellas inflexibles, rígidas y poco razonables, como por ejemplo, la asunción “no debo nunca cometer errores” es poco razonable en el sentido de que es muy poco probable que se pueda mantener dicho estándar TODO EL TIEMPO y cuando esto pase, esto es, cuando cometas un error acabarás sintiéndote mal.
Por ello, necesitamos ajustar las asunciones desadaptativas para que se conviertan en realistas y flexibles. Generar asunciones más adaptativas significa pensar de manera diferente para verte a ti y al mundo de una manera más equilibrada, adaptable a las diversas circunstancias y de una manera realista. Pensar como poner la nueva asunción en práctica, significa figurar como te comportarías en tu día a día si ya tuvieras pleno convencimiento de tu nueva regla o asunción, y después proponerte actuar de esta manera. A menudo, si actuamos como si algo fuese cierto, empezamos a tomarlo en cuenta y acabamos creyéndolo.
Puedes seguir seis pasos que describimos a continuación para ayudarte a cuestionar tus reglas y asunciones ligadas al perfeccionismo:
- Identificar claramente qué reglas y asunciones son desadaptativas.
- Pensar de dónde te vienen y cómo se desarrollaron.
- Cuestionar si la asunción es o no es realista y razonable.
- Reconocer las consecuencias negativas de tenerla y mantenerla.
- Identificar una asunción mucho más adaptativa.
- Planificar cómo necesitas actuar en tu día a día para ponerla en práctica.
Vamos a ver este proceso con un ejemplo: las asunciones desadaptativas detrás del miedo al fracaso.
1. ¿ Qué regla&asunción es la que me gustaría ajustar? Podría ser:
“Debo hacer las cosas perfectamente”.
“No debo fracasar”.
“No puedo permitirme que los otros piensen mal de mi”.
“Si lo intento, entonces voy a fracasar”.
2. ¿ De dónde me viene esta regla&asunción? Puede que provenga de:
Mensajes que recibí de mi familia (ej., “No merece la pena hacer algo si no lo haces perfectamente”, o “La gente que no haces las cosas muy bien son fracasados”).
Experiencias pasadas donde se ha fracasado o se han experimentado consecuencias negativas.
Experiencias pasadas donde se ha fracasado o se han experimentado consecuencias negativas.
Experiencias recientes de ver como otras personas con éxito son admiradas y las que no tienen éxito no.
3. ¿ De qué manera es esta regla& asunción poco razonable? Poco realista? Injusta?
“Es imposible hacer todo absolutamente perfecto todo el tiempo. Es razonable pensar que puedas ser bueno en ciertas cosas y no tan bueno en otras. Cometer algunos errores es normal. No puedo siempre controlar lo que otros piensen de mi. Si nunca lo intento, entonces nunca sabré si puedo o no lograrlo”.
4. ¿ Cuáles son las consecuencias negativas de tener y seguir esta regla&asunción?
Si pienso que no puedo hacer algo perfectamente,en muchas ocasiones ni lo intento. A veces postergo tareas porque tengo miedo a fracasar. Tengo que trabajar TAN duro y durante TANTO tiempo para poder hacer las cosas perfectas. Nunca tengo tiempo libre.
5. ¿ Qué otra asunción alternativa es más equilibrada? Algunas posibilidades son:
“El no ser perfecto no significa ser un fracasado/a”.
“Intentar dar lo mejor de mi es razonable – en algunas áreas lo haré bien, en otras lo haré menos bien”.
“Está bien el hacer las cosas bien más que perfectas”.
6. ¿ Qué puedo hacer para poner esta asunción en practica en mi día a día?
Cometer un fallo de ortografía a propósito y ver si la gente me critica por ello – o ver si simplemente se dan cuenta!. Buscar tiempo para relajarme. Recordarme que no es posible ser perfecto. Pedir una crítica constructiva y practicar el poder tolerar esta crítica.
2. Cambiar mis conductas perfeccionistas
Las personas con tendencia al perfeccionismo a menudo realizan ciertas conductas “desadaptativas” para garantizarse que pueden lograr los estándares que se han marcado a sí mismos. Ejemplos de conductas asociadas al perfeccionismo serían:
Postergar <=> Evitar
Comprobaciones excesivas <=> Buscar apoyo
Sobre compensar <=> Repetir y corregir
Organización excesiva y hacer listas <=> Dificultad para tomar decisiones
Rendirse demasiado pronto <=> No saber cuando parar
Corregir <=> Lentitud
No saber delegar <=> Intentos por cambiar la conducta de otros
Para cambiar este tipo de conductas, en ocasiones tendrás que “hacer” (por ejemplo delegar) y en otras ocasiones el objetivo será “no hacer” (por ejemplo, no revisar tanto).
Pasos a seguir para cambiar tus conductas perfeccionistas:
1. Identifica una conducta perfeccionista que quieres modificar. Es importante que empieces con una tarea relativamente fácil (recuerda que para relajar tus estándares desmesurados tienes que empezar a ser “menos perfecto” y esto puede ser algo difícil para ti). Por ejemplo, si identificas que lo que necesitas hacer es dejar de comprobar y revisar tan a menudo tu trabajo, tu objetivo podría ser: “voy a intentar revisar mi trabajo sólo una vez”.
2. Piensa en los pasos, en orden de dificultad, que necesitas dar para alcanzar tu objetivo. En el ejemplo anterior, éstos podrían ser:
- Revisar mi trabajo dos veces – y después otra vez hasta que haya terminado todo el trabajo – durante dos semanas.
- Revisar mi trabajo una vez solo – y después una vez mas hasta que haya terminado todo el trabajo – durante dos semanas.
- Revisar mi trabajo solo una vez.
3. Lleva a cabo tu plan de acción. Recuerda:
– Es de esperar tener algo de ansiedad. Es probable que experimentes algo de ansiedad – en cualquier paso.
– Persevera. Puede ser muy tentador realizar las conductas perfeccionistas en el momento que sientas algo de ansiedad. Es importante que sigas con lo planeado hasta que la ansiedad vaya disminuyendo, ya que a pesar de que no es agradable, la ansiedad no es peligrosa y con el tiempo desaparece.
– Un paso cada vez. No se trata de atajar y saltarse cuantos más pasos mejor. Se trata de empezar con el paso más fácil y progresar hasta el más difícil para ti. Con cada paso es posible que tu ansiedad sea mayor, sin embargo si vas paso a paso es muy probable que ya hayas aprendido a soportar mejor la ansiedad.
– Reconoce cada paso que vas dando. Es importante que valores todos los avances que consigas.
– Solución de problemas. Si piensas que una situación no ha ido tan bien como esperabas, o has tenido una recaída, hay una serie de cosas que puedes hacer:
- Acuerda un día y una hora para volver a intentarlo (recuerda – una y otra vez).
- Si lo has intentado varias veces y todavía lo encuentras muy estresante, añade un paso intermedio entre los dos en los que estás teniendo problemas.
- Puede ser de ayuda que retrocedas y repitas varias veces el paso previo. Si ha pasado ya un tiempo desde que lo hiciste, es posible que necesites más tiempo y más intentos para superar la ansiedad.
3. Re-evaluar la importancia de “lograr”
Las personas sin un perfeccionismo problemático basan su valía personal (o autoestima) en una variedad de cosas, como en sus relaciones, hobbies, actividades de ocio, logros en los estudios o el trabajo y otras habilidades. Es posible que evalúen su felicidad en base a cómo les va en las cosas importantes en su vida.
Los perfeccionistas tienden a basar su valía personal casi por completo en su búsqueda de objetivos desmesurados, es decir, sobre-evalúan el lograr objetivos. Es posible que tengan otros intereses, pero con el tiempo éstos ocupan un lugar menos prioritario en sus vidas. Esta manera de evaluarse se ha podido desarrollar a partir de experiencias específicas de su vida y el refuerzo positivo de gente de importancia para ellos. Las personas ponen mucho esfuerzo y consiguen un éxito, siendo éste muy valorado por otros (ej., notas altas, un ascenso en el trabajo) por lo que el hecho de conseguir/alcanzar se puede equiparar a trabajar duro y ser inteligente – en definitiva, ser una persona de valor. De esta manera, los perfeccionistas llegan a creer que la única manera de ser personas de valía es si buscan y consiguen los objetivos tan altos que se marcan a sí mismos. Las actividades relacionadas con esto, pasan a un primer plano en su vida y se convierten en prioritarias en su vida. Empiezan a juzgar su valía según son capaces de conseguirlas o no.
Es importante relajar los objetivos desmesurados que los perfeccionistas se suelen marcar. Para ello te proponemos varios pasos:
- Dedica unos minutos a pensar los aspectos que hasta ahora, han sido importantes para tu valía personal.
- Ahora, evalúa la importancia que tiene cada uno de estos aspectos en tu vida. Una manera de averiguar la importancia relativa de cada uno de ellos es preguntándote: si algo va mal en este área, ¿cómo se ve afectada mi autoestima?.
- Si la parte dedicada al logro de objetivos es la mas grande, entonces es probable que estés dedicando la mayor parte de tu energía a este área. Una manera de relajar tus objetivos desmesurados es empezar a diversificar la manera en la que te evalúas, es decir, dando más importancia a otras áreas de tu vida. A medida que vayas incluyendo otras actividades e intereses en tu vida, ésta estará más equilibrada y con el tiempo sentirás más satisfacción.
- Identifica aquellas áreas de tu vida que puedan ser importantes para tu valía personal y que han tenido menor relevancia. Empieza con un área y piensa actividades que te gustaría hacer. En ocasiones, ciertas personas antes de empezar una actividad pueden pensar que no les apetece realizarla y la posponen hasta que tengan más ganas. Es muy común que las personas quieran esperar a tener motivación para realizar una actividad. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la motivación no viene por sí sola, sino que primero se HACE y con el tiempo la motivación vendrá. Recuerda, ACCIÓN antes de MOTIVACIÓN, y pronto verás que tu vida se va equilibrando un poco más. Estarás menos preocupado/a con un aspecto concreto de tu vida y tu autoestima será menos dependiente del éxito y logro. Después de un tiempo, puedes intentar actividades en otro área de tu vida.
** Este material es una traducción adaptada de los materiales de Centre for Clinical Interventions (Perfectionism in perspective, 2009), traducidos por Paqui Ramírez Martín.